۵ روش برای داشتن یک برنامه زمانی بهینه به کمک تکنولوژی

1- مدیریت تقویم

یکی از راه‌های استفاده از تکنولوژی این است که اجازه دهیم مسئولیت کامل برنامه زمانی ما را در دست بگیرد. برنامه‌های متمرکز بر مدیریت تقویم، برنامهٔ زمانی را در طرح‌هایی نمایش می‌دهند که به‌سادگی قابل‌فهم هستند. همچنین، از بیش از حد سنگین شدنِ برنامهٔ کاری‌تان جلوگیری می‌کنند. این ویژگی‌ها کمک بسیار زیادی به ما می‌کند. ولی تقویمی به‌هم‌ریخته و درهم‌برهم موجب می‌شود که به‌آسانی قرار ملاقات‌های خود را از دست بدهیم و برنامه زمانی ما را به هم می‌ریزد.

برنامهٔ مدیریت تقویم صرفا حساب برنامه زمانی ما را نگه نمی‌دارد؛ همین کار را برای اطرافیان ما نیز انجام می‌دهد. برنامه‌های تقویم پویایی وجود دارند که در آنها کاربر می‌تواند برنامهٔ زمانی خود را با دیگران نیز به اشتراک بگذارد. این نرم‌افزارها برنامه ریزی برای جلسات و رویدادها را به‌طور قابل‌توجهی ساده‌تر می‌کنند؛ همچنین، مانع از هدر دادن زمان برای یافتن بازهٔ زمانی و فرجه‌ای می‌شوند که در آن همه بتوانند در جلسه یا رویداد شما شرکت کنند. برای استفاده از تکنولوژی به‌منظور نظم‌وترتیب دادن به برنامهٔ زمانی‌تان، ابتدا باید نرم‌فزار مناسب را برای برنامه‌تان پیدا کنید.

۲. تجزیه‌وتحلیل زمان

فهمیدن اینکه دقیقا چقدر زمان را برای انجام فعالیت‌های مختلف در طول روز صرف می‌کنید، کار دشواری است. کارکنان به‌طور میانگین، ٪۲۸ زمان خود را صرف وقفه‌های ناخواستهٔ میان کارهای‌شان می‌کنند. ما نمی‌توانیم دقیقا بفهمیم که چگونه می‌توانیم از هدر رفتن زمان به‌دلیل این وقفه‌ها جلوگیری کنیم. یکی از بهترین راه‌ها برای اینکه بیشترین بهره را از برنامهٔ زمانی خود ببریم این است که زمان خود را به کوچک‌ترین قسمت‌های ممکن تقسیم کنیم؛ سپس به این مسئله توجه کنیم که چطور هر یک دقیقه از روز خود را سپری می‌کنیم. استفاده از نرم‌افزاری که نحوهٔ سپری کردن زمان را تجزیه‌وتحلیل می‌کند، گام مهمی در جهت متعادل و بهینه کردن برنامهٔ زمانی ما است.

در بعضی از برنامه‌های تقویم، نرم‌افزارهای تجزیه‌وتحلیل زمان نیز تعبیه شده است. بعضی از پلت‌فرم‌ها نیز به‌طور کامل به تجزیه‌وتحلیل زمان اختصاص یافته‌اند. وقتی حس کردید برنامه زمانی‌تان کارایی لازم را ندارد، توجه کنید که کدام قسمت‌های برنامهٔ شما مشکل دارد و باید اصلاح شود. آیا مدت‌زمانی که در جلسات سپری می‌کنید، واقعا مفید و سودمند است؟ تماس‌ها چطور؟ درک اینکه هم‌اکنون چطور از زمان خود استفاده می‌کنید، کلید استفادهٔ بهینه‌تر از زمان در آینده است.

۳. کمک به برگزاری جلساتی پویا

جلساتْ بخش مهمی از ساعت‌های کاری شرکت‌ها را تشکیل می‌دهند. ولی ساختار بیش از حد سنتی آنها جنبه‌های منفی قابل‌توجهی دارد. مدیران تجاری بیش از دو‌سوم جلسات را کاملا ناموفق می‌دانند. وقتی افراد دربارۀ تکنولوژی جلسات صحبت می‌کنند، معمولا منظورشان تکنولوژی ویدئوکنفرانس است. تکنولوژی ویدئوکنفرانس ابزار مهمی برای حفظ ارتباط به‌شکل دیجیتالی است. درست است که ابزارهای ارتباطی برای برقراری ارتباط با مشتریان، پیمانکاران و کارکنان غیرحضوری که از راه دور کار می‌کنند، ارزشمند هستند، ولی استفاده از این ابزارها تنها روش دیجیتالی موجود برای بهبود جلسات نیست.

ابزارهای ساده‌ای مانند نظرسنجی‌های آنلاینِ ناشناس تأثیر زیادی در ایجاد حسّ شنیده شدن صدای کارکنان در طول جلسات دارند. ابزارهای جامع‌تر و کامل‌تری مانند «بورد جلسات گروهی ترلو» (Trello’s Team Meetings Board) نیز همین هدف را دنبال می‌کنند. این ابزارها موجب می‌شوند که جلسات از پایین به بالا اداره شوند، نه از بالا به پایین. در جلساتی که به‌صورت پویا اداره می‌شوند، تمام موضوعات مرتبط پوشش داده می‌شود و تا جای ممکن از هدر رفتن زمان جلوگیری می‌شود.

۴. اتوماسیون در مقیاس کوچک

آیا می‌دانید که یکی از بزرگ‌ترین عوامل هدر رفتن زمان چیست؟ انجام کارهای کوچک و پیش‌پاافتاده‌ای که جزء جدانشدنی مشاغل اداری‌اند: کارهایی مانند چک کردن ایمیل‌ها، چاپ کردن اسناد، ویرایش کردن و ذخیره کردن فایل‌ها. بسیاری از این کارها اجتناب‌ناپذیر هستند. بنابراین خودکار کردن آنها تنها راه حذف این کارها از برنامه زمانی ما است.

ابزارهای اتوماسیون اداری مانند Zapier یا IFTTT شما را از انجام کارهای کوچک بی‌نیاز می‌کنند. با ایجاد برنامه‌های ساده‌ای که کارهای تکراری و پیش‌پاافتاده را انجام می‌دهند، برای انجام کارهای مهم‌تر زمان کافی خواهیم داشت. خلوت کردن برنامهٔ زمانی فقط به این معنی نیست که فواصل زمانی بزرگی را خالی کنیم؛ شامل افزایش دادن زمان‌های کوتاه آزاد نیز می‌شود.

۵. تنظیم استراحت‌ها و وقفه‌های هوشمندانه

استراحت کردن و وقفه در کار نقش مهمی در بالا نگهداشتن بهره وری دارد. ولی با این حال یک‌سوم کارکنان در آمریکا حتی برای زمان ناهار نیز به خود استراحت نمی‌دهند. پژوهش‌ها نشان داده است که بهره‌وری کارکنان زمانی به بالاترین سطح خود می‌رسد که کارکنان در فواصل زمانی ۹۰ دقیقه‌ای کار کنند و میان این فواصل زمانی، مدتی استراحت کنند.

برنامه‌های فراوانی که روی کاهش استرس تمرکز دارند، به شما یادآوری می‌کنند چه زمانی وقت استراحت است و در طول این زمان‌ها چه کارهایی را انجام بدهید. وقتی در طول روز چند زمان استراحت داشته باشیم و در این زمان‌ها کارهای مفیدی مانند قدم زدن، مطالعهٔ کتاب یا حتی مدیتیشن انجام بدهیم، بهره‌وری ما به‌میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. با استفاده کردن از زمان‌های استراحت برای افزایش بهره‌وری می‌توانید کارهای بیشتری را انجام بدهید و به تمام کارهایی که برنامه‌ریزی کرده‌اید، برسید.

تکنولوژی بسیار ارزشمند است و نباید آن را کنار بگذاریم. باید از تکنولوژی به‌شکلی استفاده کنیم که مفید باشد. برنامه‌های افزایش بهره‌وری می‌توانند تأثیر بسیار زیادی بر روز کاری ما ایجاد کنند، بدون اینکه نیاز باشد کار خاصی انجام دهیم و برای بهبود بهره‌وری خود تلاش زیادی کنیم. در سال ۲۰۱۹ دیگر مجبور نیستیم برنامهٔ آشفته و درهمی داشته باشیم، چون استفاده از تکنولوژی مناسب به ما کمک می‌کند که به برنامهٔ خود نظم‌وترتیبی بدهیم.

چگونه با انگیزه زندگی کنیم؟

. چرایی خود را بیابید

افراد با انگیزه هرکاری را با چرا شروع می‌کنند. چرا این کار را انجام می‌دهید؟

اگر صرفا به این دلیل که کوهی برای بالارفتن وجود دارد، کوهنوردی می‌کنید، وقتی به بخش سخت داستان برسید، احتمالا نخواهید توانست ادامه دهید. اما اگر بدانید چرا این کار را انجام می‌دهید و این کار برای شما بسیار باارزش باشد، در هر موقعیتی می‌توانید توانایی‌های خود را بروز دهید.

برای نمونه چرایی من ساده است: می‌خواهم تا جایی‌که می‌توانم سطح کیفیت زندگی انسان‌ها را بهبود بخشم. من این چرایی را به کار روزمره‌ام مرتبط کرده‌ام؛ حین کار تلاش می‌کنم اطرافیانم پیشرفت کنند و مشتریانم به بهترین شکل کارشان راه بیفتد!

. عقاید خود را درباره‌ی ممکن‌ها تغییر دهید

اغلب مردم کمبود انگیزه ندارند، بلکه باورهایی دارند که بسیار محدودکننده است. آنها اغلب کارها را نشدنی می‌دانند. به همین دلیل مشاهده‌ی داستان زندگی افراد موفق می‌تواند بسیار قدرتمند باشد، زیرا این داستان‌ها چشم ما را به دنیایی از امکانات جدید باز می‌کند.

اگر می‌خواهید بدانید که انسان‌ها چه توانایی‌هایی دارند، سری به کتاب رکوردهای گینس بزنید. می‌توانید دراطراف خود انسان‌هایی را پیدا کنید که به‌طرز شگفت‌انگیزی غیرممکن‌ها را ممکن کرده‌اند. اما اگر این چنین انسان‌هایی را پیدا نکردید متوقف نشوید؛ با کتاب‌ها، فیلم‌ها و داستان‌های این چنینی به‌خود یادآوری کنید که چه‌ قدرتی در شما نهفته است.

. باورهای محدودکننده‌تان را تغییر دهید

باورهای محدودکننده به روش‌های موذیانه‌ای به ذهن ما خطور می‌کنند. برای مثال ممکن است زیر لب به خودمان بگوییم: نه، من نمی‌توانم! من از عهده‌ی انجام این کار برنمی‌آیم.

داستان جالبی وجود دارد که در آن یک کک را درون ظرفی شیشه‌ای قرار می‌دهند و سر ظرف را می‌گذارند. کک تمام روز بالا و پایین می‌پرد تا بتواند از ظرف خارج شود، اما بالاخره خسته می‌شود. وقتی سر ظرف را برمی‌دارند، کک فقط داخل ظرف بالا و پایین می‌پرد و بیشتر از آن جهشی انجام نمی‌دهد.

آیا الان کک می‌تواند از ظرف بیرون بپرد؟ بله اما به‌شرطی که باور محدودکننده‌ی فعلی‌اش را کنار بگذارد.

پس باورهای محدودکننده‌ی خود را کنار بگذارید و مانند کک درون ظرف شیشه‌ای نباشید.

. زمان بیشتری را صرف ارزش‌هایتان کنید

باانجام این کار، با یک تیر، دو نشان می‌زنید! هم انگیزه‌ی خود را بالا می‌برید، هم از زندگی‌تان لذت می‌برید.

اما قبل از هرچیز باید ارزش‌های خود را بشناسید. با شناسایی ارزش‌هایتان می‌توانید میان آنها و کارهای روزانه‌تان ارتباط برقرار کنید. برای مثال ماجراجویی، یادگیری و برتری‌داشتن برای من با‌ارزش هستند. بنابراین زمانی‌که پروژه‌ای به من داده می‌شود، من فقط پروژه را انجام نمی‌دهم، بلکه یک ماجراجویی فوق‌العاده را تجربه می‌کنم.

وقتی پروژه‌ای دارم که از انجام آن لذت نمی‌برم، راهی پیدا می‌کنم تا بتوانم از آن پروژه چیز جدیدی یاد بگیرم. از همه‌ی اینها بهتر به‌دنبال کسی می‌گردم تا میانبرهایی برای انجام بهتر، سریع‌تر یا ارزان‌تر آن پروژه به من نشان بدهد. ساده‌ترین ارزشی که می‌توانم پیدا کنم، بهترشدن است.

دراطراف‌تان انسان‌هایی داشته باشید که به شما انگیزه می‌دهند

همان‌طور که بعضی کارها از انرژی شما می‌کاهند و بعضی دیگر به شما انرژی می‌دهند، بعضی افراد هم هستند که انگیزه‌ی شما را کم می‌کنند و برخی دیگر به شما انگیزه‌ی مضاعف می‌بخشند.

قبل‌از هرچیز این را بدانید اولین فردی که می‌تواند به شما انگیزه بدهد، خودتان هستید. مربی خود باشید، نه منتقد. وقتی شکست می‌خورید مدام خود را سرزنش نکنید؛ درعوض به‌دنبال درس‌گرفتن باشید. از خود نپرسید: «چرا مرتکب این اشتباه شدم؟» درعوض بپرسید: «چطور می‌توانم دفعه‌ی بعد بهتر عمل کنم؟»

به‌دنبال چیزهایی باشید که به‌حرکت روبه‌جلوی شما کمک بکند و بهترین شکل را از شما نمایان کند.

نیازی نیست دراین‌مورد زیاد فکر بکنید. کافی است افرادی را که به‌طریقی به شما انرژی می‌بخشند و کمک می‌کنند قدرت درون خود را آزاد کنید، بیابید. ممکن است این افراد از‌ طریق تمرکز روی استعدادهای خاص شما این کار را بکنند. ممکن است چیزهایی را ببینند که دیگران به آنها توجه نمی‌کنند. یا حتی با گفتن جملاتی آن‌چنان شما را تشویق بکنند که دوباره بلند شوید و بخواهید دنیا را فتح کنید!

. چرخه‌ی بازخورد بهتری طراحی کنید

پیشرفت هرچقدر هم کم باشد، پیشرفت به‌حساب می‌آید. اگر بتوانید روی پیشرفت‌کردن تمرکز کنید، هم خوشحال‌تر خواهید بود و هم انگیزه‌ی بیشتری خواهید داشت. این یک عادت بسیار قدرتمند است.

برای اینکه بتوانید بازخورد بهتری از فعالیت‌هایتان بگیرید، موارد زیر را درنظر داشته باشید:

• واقعی باشد: هرچه بازخوردی که می‌گیرید به فعالیت فعلی نزدیک‌تر باشد، بهتر است.
• دقیق و مرتبط باشد: اگر بازخوردی که می‌گیرید مربوط به آن فعالیت نباشد، اشتباه است و اگر دقیق نباشد هیچ کمکی به شما نمی‌کند.
• کاربردی باشد: اگر بازخوردی که می‌گیرید هیچ راه‌حل عملی برای بهبود فعالیت به شما ندهد، هیچ فایده‌ای ندارد.

تابه‌حال برای شما پیش آمده است که درانجام کاری به بن‌بست بخورید و ناگهان فردی قطعه‌ی گمشده‌ی کار را برای شما نمایان بکند؟ این‌جاست که شما به‌خاطر این کشف جدید حسابی هیجان‌زده می‌شوید و می‌خواهید هرچه سریع‌تر آن‌ را امتحان کنید!

سعی کنید با بازخوردگرفتن از دوستان‌تان راجع به کارهایی که انجام می‌دهید، از این لحظات بیشتر و بیشتر در زندگی خود ایجاد کنید.

با ایجاد اهداف هیجان‌انگیز خود را به‌جلو هل بدهید

اهداف شما باید به‌شکلی باشد که به‌طور خودکار شما را به سمت خود بکشند؛ اهدافی‌که تصور به حقیقت‌پیوستن‌شان شما را حسابی هیجان‌زده می‌کند.

اگر احساس می‌کنید تحت فشار هستید، یعنی یک جای کار می‌لنگد. ممکن است ارزش‌ها و علایق (درونی یا بیرونی) شما باهم درتضاد باشند. شاید این فشار به‌خاطر ترس شماست. ممکن است نیاز به اهداف کوچک‌تری داشته باشید تا بارسیدن به آنها، انگیزه‌ی مضاعف پیدا کنید یا شاید به هدفی بزرگ و جسورانه نیاز دارید تا انگیزه‌ی بیشتری به شما بدهد.

اگر هدفی به شما تحمیل شد، آن را به‌عنوان ارزش نپذیرید؛ بلکه به آن به چشم یک هدیه بنگرید و به‌دنبال چالشی باشید که به‌شما انگیزه بدهد. مسیر رسیدن به این هدف را به چشم یک ماجراجویی لذت‌بخش ببینید که پر از فرازونشیب و چالش‌های مختلف است. با این دید پی می‌برید که شغل‌ها چقدر می‌توانند به انسان انگیزه بدهند و الهام‌بخش باشند. شما برای انگیزه‌داشتن، نیازی به دیگران یا شرایط اطراف‌تان ندارید؛ بلکه باید یاد بگیرید که چطور از طریق پیشرفت و مهارت‌‌آموزی، بیشترین انگیزه را برای خودتان ایجاد کنید.

 

 

 

 

چطور خودمان را ببخشیم و انسان‌های شادتری باشیم؟

چرا خودبخشودگی اهمیت دارد؟

بر مبنای نظر کارشناسان، بخشیدن اضطراب را کاهش می‌دهد که نتیجهٔ آن تقویت سیستم ایمنی بدن است. بخشیدن، بیماری‌ها و اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را تسکین می‌دهد، با کاهش خشم و تقویت سلامتی قلب، به تقویت سلامت عمومی بدن منجر می‌شود.

این‌روزها که اضطراب و افسردگی این‌قدر گسترده و همه‌گیر است، با بخشیدن خودمان به بهبود و حفظ سلامتی خود کمک می‌کنیم. اگر راهی برای بخشیدن خودمان و دیگران پیدا نکنیم، گرفتار نگرانی و خودخوری می‌شویم.

گاهی ما درس‌های دردناکی از زندگی می‌گیریم. اما قرار نیست با استمرار این درد، پیوسته خودمان را عذاب دهیم. این درد لزوما بزرگ و پیچیده نیست. همین‌که از اشتباه‌مان نمی‌گذریم و رهایش نمی‌کنیم، مایهٔ درد و رنج است. اشتباهی که شاید ناخودآگاه هم نباشد؛ ممکن است بدانیم چرا چنین تصمیمی گرفتیم، و این گاهی وضعیت‌ را دردناک‌تر هم می‌کند.

باید بدانیم بیزاری از خودمان، هیچ سودی ندارد، درحالی‌که خودبخشودگی مزیت‌های بسیاری دارد. نخستین گام برای بخشیدن خودمان پرسیدن این سؤال است: چرا اشتباه کردم؟

اشتباه کردن و گرفتن تصمیم‌های غلط، هیچ ربطی به اینکه چه کسی هستیم و می‌توانیم به چه کسی تبدیل شویم، ندارد. اشتباهات ما نباید از ارزشی که برای خودمان قائلیم، بکاهند!

ما انسانیم. هر انسانی اشتباه می‌کند! ما به دلایل گوناگون برخی کارها را انجام می‌دهیم. نکتهٔ کلیدی یافتن دلیل انجام کارهاست. با شناسایی دلیل، می‌فهمیم چطور به این نقطه رسیدیم و می‌توانیم دربارهٔ ادامهٔ مسیر تصمیم بگیریم.

خودبخشودگی در آشفتگی و شرایط ناگوار

گاهی با پذیرش آشفتگی‌ای که ایجاد کرده‌ایم، آسیب‌پذیری ما بیشتر برای عزیزان‌مان آشکار می‌شود. این کار ممکن است منجر به افشای حقایق مهم‌تری درباره ما شود و نتایج مهم‌تری برای ما داشته باشد؛ وقتی می‌پذیریم که کامل نیستیم، دیگران راحت‌تر با ما ارتباط برقرار می‌کنند و ما را قوی‌تر می‌بینند.

گاهی یک عذرخواهی ساده، تأییدی است بر پاسخگو بودن و اینکه با وجود تقلایمان قدرتمند و استوار هستیم. «معذرت می‌خوام، سعی می‌کنم جبران کنم» شروع خوبی است. این به معنی این نیست که همه چیز بی‌عیب‌‌ونقص خواهد بود اما نشانهٔ این است که می‌توانیم (و می‌خواهیم) برای ترمیم و بهبود وضعیت موجود تلاش کنیم.

استقامت در آشفتگی، یعنی ما در برابر دیگران و خودمان وانمود نمی‌کنیم که اوضاع روبه‌راه است؛ یعنی ما پای عمل‌ و باورمان می‌ایستیم، یعنی کم‌کم درمان می‌شویم و آرام می‌گیریم.

هدف پایانی، رها‌کردن گذشته است. رهاکردن یعنی خودمان را به‌خاطر آنچه نمی‌دانستیم و آنچه به‌گمان‌مان باید (یا نباید) انجام می‌دادیم، کمبودها و اشتباهات‌مان ببخشیم اما هم‌زمان دست از پاسخ‌گو بودن نکشیم.

در این مسیر، باید اشتباه را شناسایی کنیم، تصمیم بگیریم دیگر آن را تکرار نکنیم و مسئولیت آسیب‌ها و خسارت‌های ایجاد شده را به‌عهده بگیریم. باید دست از سرزنش کردن خودمان برداریم. این مهارتی دشوار است که در گذر زمان به دست می‌آید اما این دشواری به سلامتی‌مان و بازگشت به وضعیت عادی می‌ارزد.

گاهی خودبخشودگی به‌معنی یافتن خوشی به‌جای اندوه است. با رهاکردن یاد می‌گیریم که زندگی کنیم. گاهی افسوس و پشیمانی طبیعی‌ست اما قرار نیست باقی زندگی را در اندوه و پشیمانی سپری کنیم.

بعضی وقت‌ها شاید لازم باشد خودمان را نه به‌خاطر انجام کار اشتباه، بلکه به‌خاطر انجام کار درست ببخشیم؛ کار درستی که از پیش می‌دانستیم با هزینهٔ گزافی همراه است اما مایل به انجامش بودیم!

۴ تمرین برای خودبخشودگی و داشتن زندگی شاد

سؤال اساسی این است که چطور خودمان را ببخشیم؟ مهربان باشیم. مهربانی را امتحان کنیم!

۱. خودمهرورزی داشته باشیم

خودمهروزی یعنی با خودمان همدلی کنیم، هم‌دلانه با خودمان صحبت کنیم. خودمهرورزی پیش‌نیاز خودعشق‌ورزی است؛ عنصری که تقریبا برای هر چیزی در زندگی لازم است.

در مقایسه با خودمان، ما معمولا با دیگران مهربانانه‌تر رفتار می‌کنیم. کافی‌ست با خودمان مهربان‌تر باشیم. اگر در خودگویی‌تان در حال سرزنش کردن خودتان هستید، از خود بپرسید «اگر این اتفاق در مورد شخص دیگری افتاده بود، چه فکری می‌کردم؟ آیا همین احساس را در مورد آنها داشتم؟» همان مهر و همدلی را که نسبت به دیگران نشان می‌دهید، نثار خودتان کنید.

احساس خجالت زدگی بخشی از روند درمان است و باعث می‌شود در آینده هشیارانه به‌دنبال راه‌هایی برای انجام بهتر کارها و اجتناب از اشتباه باشیم. همچنین کمک می‌کند هنگام تصمیم گیری های دشوار، بتوانیم نتایج و پیامدها را بپذیریم. اما بدانید که برای ایجاد تغییرات چشمگیر، نمی‌توانیم پیوسته با ترس و شرم زندگی کنیم. درواقع در چنین وضعیتی نمی‌توانیم تغییر بزرگی ایجاد کنیم!

۲. احساس گناه را از خودمان دور کنیم

احساس گناه نه‌تنها کمکی به بهبود وضعیت یا تقویت خودمان نمی‌کند، بلکه روح‌مان را فرسوده می‌کند. شاید برای مدتی کوتاه و پس از ارزیابی خودمان، مؤثر باشد اما در نهایت ما انسان هستیم و نیاز به همدلی و مهربانی داریم. احساس گناه باعث می‌شود، آنچه را نیاز به تغییر دارد شناسایی کنیم اما این حس نباید درون‌مان ماندگار شود!

احساس گناه ممکن است باعث شود گمان کنیم به‌اندازهٔ کافی خوب یا شایسته بخشیده شدن نیستیم، درنتیجه نمی‌توانیم به زندگی طبیعی‌مان برگردیم و به جایگاهی که توانایی و شایستگی‌اش را داریم، برسیم.

اگر عشق می‌ورزیم، باید آن را نثار خودمان هم بکنیم. حتی اگر شکست‌خورده هستیم باید بدانیم که ارزشمند و شایسته عشق هستیم. نگذارید احساس گناه، خوبی را در درون‌‌تان خاموش کند، انگیزه‌ و نیرویتان را برای زندگی از بین ببرد و شادی شما را نابود کند.

۳. یاری‌گر دیگران باشیم

رنج‌ها و زخم‌های ما می‌توانند دلیلی باشند برای انجام کارهای خیر بیشتر، حتی اگر نتوانیم اوضاع را روبه‌راه کنیم. این دردها و رنج‌ها، درس‌هایی هستند که فراگرفته‌ایم. ما می‌توانیم خودمان را ببخشیم و هم‌زمان به دیگران هم کمک کنیم. کمک‌های ما تنها به امور خیریه محدود نمی‌شوند، تصمیم گیری‌ بهتر ما می‌تواند کار خیر باشد. می‌توانیم به نیازمندان کمک کنیم. فعالیت داوطلبانه داشته باشیم، کسانی را که احساس تنهایی می‌کنند، همراهی کنیم، به درد دل آدم‌ها گوش دهیم. با کمک به دیگران، به‌تدریج خودمان را می‌بخشیم.

درواقع، با کمک به دیگران برای گذر از موقعیت‌های دشوار و دردناک، راهی برای گذر از دشواری‌ها و دردهای خودمان پیدا می‌کنیم. حقیقت این است که ما همان‌گونه که به دیگران کمک می‌کنیم، می‌توانیم و باید به خودمان کمک کنیم! ما با شنیدن درد دل دیگران دربارهٔ کوتاهی‌ها و شکست‌هایشان، توجه، آسودگی، هم‌دردی، بخشش و عشقی را نثارشان می‌کنیم که اغلب از خودمان دریغ می‌کنیم!

بنابراین روشن است که می‌دانیم چه باید بکنیم. کافی‌ست همان مهر و بخششی را که سخاوتمندانه به دیگران ارائه می‌کنیم، به خودمان پیشکش کنیم.

پس برای اینکه دوباره به زندگی برگردیم، به دیگران کمک می‌کنیم. با نشان دادن مسیر به دیگران، راه خودمان را هم پیدا می‌کنیم. خواهید دید که این‌گونه، بخشیدن خودتان ساده‌تر می‌شود.

۴. درونیات‌مان را آشکار کنیم

برای رسیدن به آرامش، می‌توانیم دربارهٔ آسیب‌پذیری‌هایمان با دیگران صحبت کنیم. بهتر است به نکات و رویدادهایی که توجه دیگران را جلب می‌کنند، اشاره کنیم؛ مانند روشی که مددجوها در جلسات گروهی حمایت‌گر مثل جلسات معتادان گمنام، از خودشان می‌گویند. دوست داریم دیگران چه چیزی از ما بدانند؛ همان را بگوییم. این‌گونه هم آنها ما را می‌شناسند و هم ما درک بهتری از خودمان پیدا می‌کنیم! در نتیجهٔ این درک بهتر، یاد می‌گیریم نقاظ ضعف‌مان را آشکار کنیم درحالی‌که توانمندی‌هایمان را شناسایی می‌کنیم.

قرار نیست حرف‌هایمان را همه جا با صدای بلند جار بزنیم. کافی‌ است چند نفری از اطرافیان‌مان، از وضعیت ما و احساسات‌مان باخبر باشند. آشکارسازی نیازمند شجاعت است؛ هرچند ممکن است راه‌حل نباشد اما گامی برای شروع است. در این مسیر دیگران می‌توانند افکار و فرضیات نادرست ما را شناسایی و گوشزد کنند. شاید به‌خاطر اشتباه‌مان لایق سرزنش باشیم، شاید هم نباشیم اما به‌هرحال با ادامهٔ سرزنش خودمان زندگی سازنده‌ای نخواهیم داشت.

ما می‌توانیم، اعمال، حالت و برخوردمان با دیگران را اصلاح و هم‌زمان تمرین خودبخشودگی کنیم. به‌عبارتی می‌توانیم پاسخ‌گو باشیم و هم‌زمان از حرکت رو به جلو و پیشرفت، باز نمانیم.

در هنگام پیش‌روی، ممکن است متوجه شویم برخی همراهی‌مان نمی‌کنند. ممکن است آنها هنوز آمادهٔ این کار نباشند. هم‌چنان که پیش می‌رویم و آسیب‌ها را جبران می‌کنیم، می‌توانیم راه‌های بهتری برای همراه کردن دیگران پیدا کنیم! حتی، با اطمینان می‌گویم، می‌توانیم به شادی و خشنودی برسیم!

سخن پایانی

برای پیشرفت، مانند خیلی از کارها، باید قوی باشیم. کسب این توانایی هرقدر دشوار، بهتر از این است که خودمان را به درد و رنج ببازیم! با درک اینکه ارزشمند هستیم، می‌توانیم با شادی و رضایت به جلو پیش برویم.

در این لحظه و پس از خواندن این مطلب، شاید هنوز هم شک و تردیدهایی داشته باشید اما بدانید که هر چه بیشتر به خودتان عشق بورزید، لحظه‌های شاد بیشتری خواهید داشت. با سپردن خودمان به عشق، به آرامش می‌رسیم. عشقی که حتی در شکست‌ها و کمبودها می‌توانیم آن را پیدا کنیم.

وقتی بپذیرم که ما انسان هستیم، انسانی که فراتر از کارها و اعمالش است، انسانی که همان‌گونه که هست کامل و کافی است، خودبخشودگی برای‌مان آسان خواهد بود.

شما چطور با اشتباهات‌تان کنار می‌آیید؟ آیا به خودتان عشق می‌ورزید؟ آیا پس از هر شکست، «من لیاقت ندارم» به واگویهٔ ذهنی‌تان تبدیل می‌شود؟ یا با اطمینان به خودتان برای جبران و بهبود تلاش می‌کنید؟ از تجربه‌هایتان برای ما بگویید.

۶ گام برای کنترل ذهن و رسیدن به موفقیت

مرحله اول: نیاز به فضایی آرام برای انجام تمرینات دارید

قبل از شروع تمرینات، در اولین گام باید فضایی را برای خودتان فراهم کنید که بتوانید به‌آرامی، فارغ از هرگونه استرس، به هدفی که در سر دارید، فکر کنید. بهتر است به یکی از آرام‌ترین اتاق‌های خانه، یا کافه دنجی که اغلب برای رفع خستگی به آنجا می‌روید، کتابخانه یا گلخانه موردعلاقه‌تان یا هر فضایی که به شما آرامش می‌دهد، بروید. یک کاغذ و قلم همراه داشته باشید که آنچه را به ذهن‌تان می‌رسد، یادداشت کنید. برای این کار از نت تلفن همراه‌تان برای یادداشت‌برداری استفاده نکنید، چون نوشتن روی کاغذ آرامشی دارد که سیستم عامل تلفن همراه‌تان نمی‌تواند آن را برایتان فراهم کند. برای خودتان یک لیوان چای یا دمنوش موردعلاقه‌تان را بریزید. اگر مایلید به یک موسیقی آرام (ترجیحا بی‌کلام؛ صداهای ضبط‌شده از طبیعت در این موارد خیلی کمک می‌کند) گوش کنید. اما صدای موسیقی را کم کنید که همه هوش و حواس‌تان را به خود اختصاص ندهد. لباس راحت بپوشید. در واقع در این مرحله لازم است برای فراهم‌کردن فضایی آرام تمام تلاش‌تان را بکنید.

مرحله دوم: کتاب و مجله‌هایی با موضوع موفقیت بخوانید یا عکس و فیلم موفقیت دیگران را تماشا کنید

در این مرحله، ۵ دقیقه فرصت دارید که متن‌های مثبت و انگیزشی بخوانید. به عنوان مثال اگر هدف‌تان رسیدن به قهرمانی فلان رشته ورزشی است، ۵ دقیقه سرگذشت قهرمانان رشته مورد مورد علاقه‌تان را بخوانید. فیلم و عکس‌های مسابقات قهرمانی‌اش را تماشا کنید. اگر می‌خواهید نویسنده شوید، کافی است راز موفقیت نویسندگان بزرگ را بخوانید یا از زبان خودشان بشنوید. در واقع، در این ۵ دقیقه شما فقط درباره افرادی فکر می‌کنید که آرزو دارید مثل آنها باشید و راه‌شان را ادامه دهید. این مرحله به‌مرور زمان به ذهن‌تان کمک می‌کند تا موفقیت شما را در این زمینه باور کند.

مرحله سوم: لیستی از مواردی که به‌خاطر داشتن‌شان شکرگزار هستید بنویسید

قلم بردارید و هرچیزی را که به‌خاطر داشتن آن شکرگزار و قدردان هستید، روی کاغذ بنویسید. اصلا کار سختی نیست. کافی‌ست کمی حواس‌تان را جمع کنید و با خودتان روراست باشید. سلامتی، تحصیلات، خانواده، روابط دوستانه، شغل، مهارت‌ها، توانایی‌ها و بسیاری دیگر از این قبیل موارد می‌توانند در این مرحله ذکر شوند. منظورمان همه چیزهای مثبتی است که به شما احساس رضایت می‌دهد و خودتان را به خاطر داشتن آن تحسین می‌کنید. حتی داشتن دست‌خط خوب یا خاطره سفری به‌یادماندنی و حتی مهارت تایپ کردن سریع و بدون اشتباه و… می‌تواند در این مرحله یاری‌تان کند. این مرحله در روزهای اول کمی سخت به نظر می‌رسد، اما در روزهای بعدی با تکرار تمرینات آسان‌تر و لذت‌بخش خواهد شد. در ضمن، این مرحله برای برقراری ارتباط مثبت با کائنات و امیدواری به افزایش موفقیت‌ها، منجر به قدردانی می‌شود.

مرحله چهارم: لیستی را که نوشته‌اید، با صدای بلند بخوانید

برای بیدار شدن ضمیر ناخودآگاه لازم است لیستی را که در مرحله قبل نوشته‌اید، با صدای بلند برای خودتان بخوانید. در ابتدا ممکن است این کار خنده‌دار به‌نظر برسد، اما در بلندمدت تکرار این کار روی ضمیر ناخودآگاه‌تان تأثیر می‌گذارد. حس مثبت شور و شعفی که در دل‌تان متبلور می‌شود فوق‌العاده است. حتما شنیده‌اید که می‌گویند: «شکر نعمت، نعمت‌ات افزون کند.»

 

مرحله پنجم: خودتان را در لحظه‌ای تصور کنید که به هدف رسیده‌اید

در این مرحله چشم‌هایتان را ببندید و به‌مدت ۵ دقیقه خودتان را در حالتی تصور کنید که به موفقیت رسیده‌اید. همه جزئیات را به‌خاطر بیاورید. خوشحالی‌تان را تصور کنید. ببینید که در آن لحظه چه احساسی دارید. در آن لحظه به چه چیزی فکر می‌کنید. ببینید که چه کسی کنارتان است و حال خوب‌تان را با چه کسی شریک می‌شوید. ببینید که این موفقیت بیشتر شما، چه کسی یا چه کسانی را خوشحال می‌کند. حتی به لباسی که برای پوشیدن در آن روز در نظر گرفته‌اید هم فکر کنید و ببینید که آن لباس در آن روز چقدر برازنده شما است و… . در واقع، در این ۵ دقیقه باید بکوشید تا حصول موفقیت را برای خودتان عینی کنید. بدون هیچ شک و تردیدی خودتان را لایق موفقیت بدانید و باور کنید که نرسیدن به نتیجه‌ای که خواستارش هستید، محال است. خودتان را پیروز میدان تصور کنید.
تکرار این مرحله به‌مرور زمان ذهن را به این باور می‌رساند که امکان ندارد شما چیزی را بخواهید و به آن نرسید؛ این یعنی همان آمادگی و باور ذهنی.

مرحله ششم: فرمان را به دست ذهن ناخودآگاه‌تان بدهید

حالا شما ۲۰ دقیقه برای انجام تمرینات ذهنی وقت صرف کرده‌اید. بلند شوید و به زندگی روزانه‌تان برسید. طبق روال عادی عمل کنید. هرکاری که باید انجام بدهید را انجام بدهید. ذهن ناخودآگاه‌تان با انجام این تمرینات به صورت خودکار فعال شده و به‌زودی ایده ها و راهکارهایی برای رسیدن به موفقیت سر راه‌تان قرار می‌دهد. درواقع شما به احساس غریزی برای حصول موفقیت که امری اکتسابی است، دست یافته‌اید. با بیدار شدن و جان گرفتن این حس غریزی به شما الهام می‌شود که چه باید بکنید و چه کاری درست است. چه راه‌حلی برای نزدیک شدن شما به هدف‌تان وجود دارد و چه مواردی شما را از آن دور می‌کند.

مک کارتی در این فرضیه نشان می‌دهد که با انجام ۶ مرحله ساده می‌توان به موفقیت رسید. حالا شما این ۶ مرحله را می‌دانید. کافی‌ست تصمیم بگیرید و برای رسیدن به موفقیت، روزانه ۲۰ دقیقه زمان صرف کنید.

12اشتباه در شروع روز کاری که بهره‌وری روزانه شما را کاهش می‌دهند

1. با تأخیر سر کار حاضر می‌شوید

شما می‌توانید روز کاری خود را حتی پیش از آغاز شدنش نابود کنید! پژوهشی که در نشریۀ «Huffington Post» منتشر شده است نشان می‌دهد: رؤسا تصور می‌کنند کارمندانی که با تأخیر سر کار حاضر می‌شوند، وجدان کاری کمتری دارند.

این کارمندان حتی اگر دیر‌تر از محل کار خارج شوند، در رده‌بندیِ بهره‌وریِ پایین‌تری قرار می‌گیرند. این رویکرد عادلانه‌ای نیست اما واقعیت دارد. بنابراین سعی کنید هرچه‌زود‌تر به محل کار برسید.

۲. فراموش می‌کنید به همکاران‌تان سلام کنید

شما می‌توانید با چند دقیقه احوالپرسی با همکاران‌، فضای بانشاطی برای خود و اطرافیان‌تان فراهم کنید. لین تیلور متخصص محیط کار و نویسندهٔ کتاب «حاکم ستمگرِ شرکت را رام کنید: چگونه رفتار بچه‌گانۀ رئیس را مدیریت کنیم و در شغل خود موفق باشیم» است. به عقیدهٔ او، اگر شما رهبر یک گروه باشید و به اعضای آن گروه سلام نکنید، مهارت اجتماعی ضعیف‌تان،‌ شایستگی فنی شما را تباه خواهد کرد.

حتی اگر مدیر هم نباشید، این مهارت های اجتماعی اهمیت دارند. اگر در ابتدای روز با سکوت، پشت میز خود بخزید، نزدیک شدن به شما برای همکاران‌تان سخت خواهد بود.

۳. صبح خیلی زود چای می‌نوشید

برخی از مردم صبح‌ها به‌محض بیدار شدن چای می‌نوشند. حتی اگر این کار را نمی‌کنید، احتمالا به‌محض رسیدن به محل کار، برای خودتان چای می‌ریزید. پژوهش‌ها حاکی از آن است که بهترین ساعت برای نوشیدن چای، ۱۰ صبح است، چون ترشح هورمون استرس (کورتیزول) معمولا حوالی ۸ تا ۹ صبح به اوج می‌رسد. این هورمون انرژی بدن را تنظیم می‌کند. اگر در این ساعات چای بنوشید، بدن‌تان کورتیزول کمتری ترشح می‌کند و به کافئین وابسته می‌شود.

سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس)‌ بعد از ۹:۳۰ صبح رو به افول می‌رود و انرژی شما کاهش می‌یابد. بنابراین برای افزایش انرژی، ممکن است واقعا به نوشیدن چای و تقویت کافئین در بدن نیاز داشته باشید.

۴. روزتان را با جواب دادن به تک‌تک ایمیل‌ها شروع می‌کنید

وقتی پشت میز می‌نشینید، وسوسه می‌شوید در باتلاق پیام‌های دریافتی در طول شب شیرجه بزنید. میشائیل کر، سخنران تجارت بین‌المللی و نویسندۀ کتاب «نمی‌توانید جدی باشید! اضافه کردن شوخ طبعی به کار» است. به عقیدهٔ او، ۱۰ دقیقهٔ ابتدایی روز را باید برای بررسی و اولویت بندی سریع ایمیل‌ها صرف کرد. به این ترتیب، می‌توانید ابتدا به ایمیل‌های ضروری بپردازید و برای پاسخ دادن به بقیهٔ پیام‌ها برنامه ریزی کنید.

میشائیل کر می‌گوید: «چک کردن ایمیل‌ها ممکن است در راستای انجام وظایف‌تان باشد، اما خطر اینجاست که شما اولویت کار‌ها را درنظر نمی‌گیرید. در حقیقت، به دیگران اجازه می‌دهید آنها برنامه کاری‌تان را تنظیم کنند.»

۵. ابتدا به ساده‌ترین کار‌ها می‌پردازید

پژوهش‌ها نشان می‌دهد انرژی و قدرت ارادهٔ شما با گذر زمان در روز تحلیل می‌رود. به همین دلیل، بسیار ضروری است که کار‌های مهم را هرچه‌سریع‌تر انجام دهید. برخی، بنابر نقل‌قول مشهوری از مارک تواین، این راهبرد را «قورباغه ات را قورت بده» نامیده‌اند. به گفتۀ او:

اول صبح یک قورباغهٔ زنده قورت بده. محال است در ادامهٔ روز اتفاق بد‌تری پیش بیاید.

– مارک تواین

 

۶. فراموش می‌کنید پیش از شروع کار، برنامهٔ کاریِ خود را تخمین بزنید

به عقیدۀ لین تیلور، پیش از شروع تمرکز بر کار، باید بدانید چگونه روزی خواهید داشت؛ این یعنی اولویت‌های روز و فعالیت‌های کلیدی را یادداشت و تقویم کاری خود را مرور کنید.

شما باید رویداد‌های برنامه‌ریزی‌شدهٔ خود را بررسی کنید و برای هرگونه تماس تلفنی یا جلسه‌ای آماده باشید. در غیر این صورت، وقتی ۱۰ دقیقه پیش از شروع جلسه‌ای آن را به شما یادآوری می‌کنند، غافل‌گیر خواهید شد؛ درست وقتی که در حال نوشتن طرح یک پروژه هستید!

۷. چندین کار را هم‌زمان انجام می‌دهید

صبح‌ها انرژی بالایی دارید؛ آن‌قدر که حس می‌کنید یک میلیون کار مختلف را هم‌زمان می‌توانید انجام دهید! باوجود این، تحقیقات نشان می‌دهد انجام هم‌زمانِ چند کار، به عملکرد شما در انجام کارهای مهم‌تر صدمه می‌زند. بهتر است در یک زمان، روی یک کار تمرکز کنید.

اگر روز کاریِ خود را با غلت زدن در انبوه کار‌ها شروع کنید، در ادامهٔ روز از انجام کار‌ها عقب می‌افتید. به‌جای این کار، در ۱۰ دقیقهٔ ابتدای روز فقط بر یک کار متمرکز شوید تا فضای مساعدی برای ادامۀ روز فراهم کنید.

---

---

۸. با افکار منفی دست‌وپنجه نرم می‌کنید

شاید هم‌سفرِ سمجی در مسیر رفتن به محل کار عصبی‌تان کرده باشد؛ شاید هم شبِ قبل با یکی از دوستان خود دعوا کرده باشید. نباید اجازه دهید این اتفاقات در انجام وظایف روزانه‌تان خللی ایجاد کند. در این وضعیت، پیشنهاد لین تیلور این است که افکار‌تان را تقسیم‌بندی کنید. در آغاز روز، افکار منفی را در جعبه‌ای جداگانه قرار دهید. هر زمان لازم شد می‌توانید این افکار را از جعبه درآورید.

۹. جلسات کاری را صبح زود برگزار می‌کنید

جلسات صبح می‌تواند توانایی ذهنیِ شما را هدر دهد. لارا وندرکام، نویسندهٔ کتاب «موفق‌ترین افراد قبل از صبحانه چکار می‌کنند»، توصیهٔ خوبی دارد. او می‌گوید: «صبح‌ زود را باید به کار‌هایی اختصاص دهید که به توجه و تمرکز قابل‌توجهی نیاز دارند مانند نوشتن».

اگر مُجازید که دربارۀ زمان برگزاری جلسات با رؤسا و همکاران نظر دهید، حتما زمان‌های کم‌انرژی بودن مانند بعدازظهر را پیشنهاد دهید؛ مگر اینکه حضور در جلسه به انرژیِ ذهنی بسیاری نیاز داشته باشد.

۱۰. برای کار‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، برنامه‌های بلند‌پروازانه‌ دارید

شاید فکر کنید شروع کار با اهداف بزرگ به شما انگیزه می‌دهد. باوجود این، یافته‌های علمی نشان می‌دهد شما با این نگاه احتمالا کار‌ها را به تعویق خواهید انداخت. به عقیدۀ سحر یوسف، عصب‌شناسِ شناختی، ریشهٔ به تعویق انداختن کار‌ها ترس است. هنگامی که با کار بزرگی رو‌به‌رو می‌شوید، می‌ترسید و به توانایی خود برای انجام آن شک می‌کنید.

برای اینکه کار‌های امروز را به فردا موکول نکنید، هر کار را به اجزای کوچک‌تری تقسیم کنید. همیشه بر کاری تمرکز کنید که می‌توانید در بازهٔ زمانیِ تعیین‌شده انجامش دهید.

۱۱. زمانی را برای مدیتیشن درنظر نمی‌گیرید

مارک مک‌لاگلین، جراح مغزواعصاب، در نشریۀ «Business Insider» می‌نویسد: «مدیتیشن بهترین راه جلوگیری از فرسودگی شغلی، افزایش سلامت روان، افزایش خلاقیت و بهبود خواب است.» به همین دلیل، او مدیتیشن‌های آگاهانه را در برنامهٔ کاریِ صبح خود قرار داده است. مک‌لاگلین معتقد است رمز موفقیتش همین است.

پیشنهاد او این است که در آغاز روز حداقل ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید؛ خواهید دید چقدر کیفیت زندگی شما بهتر می‌شود.

۱۲. نور کافی دریافت نمی‌کنید

پژوهشی که نشریهٔ «Clinical Sleep Medicine» در سال ۲۰۱۴ منتشر کرد، نشان می‌دهد: آفتاب گرفتن در آغاز روز کاری می تواند سلامت و حال‌و‌هوای کارمندان را بهبود دهد. قرار گرفتن در معرض نور ملایمِ طبیعی و مصنوعی در صبح، افسردگی، آشفتگی و اختلالات خواب را بهبود می‌دهد.

با کنار زدن پرده‌ها در صبح می‌توانید در کل روز سرحال بمانید. اگر میزتان نزدیک پنجره نیست، «لامپ ضدافسردگی» تهیه کنید.

قانون 15 دقیقه چیست؟

زندگی به‌خودی‌خود قوانین و مقرراتی دارد که دیر یا زود به آن‌ها عادت می‌کنیم. به خودمان که می‌آییم، می‌بینیم سال‌هاست به آن‌ها پایبند بوده‌ایم و اجرایی‌کردن‌شان شده جزو لاینفک زندگی روزمره‌مان. در این میان قوانین دیگری نیز هستند که به‌‌اشتباه برحسب الگوبرداری نادرست یا عادت‌های بی‌پایه و بی‌ربط در زندگی‌مان جاری شده‌اند. چه بسا اهدافی در زندگی داریم که تا در عادت‌های روزانه‌مان جایی برایشان باز نکنیم، دست‌یافتن به آن‌ها میسر نخواهد شد. در این میان، قانون ۱۵ دقیقه، یکی از بهترین روش‌های ممکن برای تغییر و اصلاح عادت‌های نادرست است. چنانچه به مباحث توسعه فردی علاقه‌مند هستید یا می‌خواهید با قانون ۱۵ دقیقه بیشتر آشنا شوید، این مطلب را با دقت بخوانید و توصیه‌های آن را در زندگی روزانهٔ خود به کار ببندید.

ساموئل اسمایلز، شاعر، روان‌شناس و نویسندهٔ کتاب «اعتمادبه‌نفس» که یکی از مهم‌‌ترین کتاب های روانشناسی است، قانون ۱۵ دقیقه را یکی از بهترین روش‌های ممکن برای جایگزین‌کردن عادت‌های پسندیده به جای عادت‌های نادرست و مهم‌تر از همه، راهی برای رسیدن به اهداف موردنظر می‌داند. اسمایلز باور دارد که اتکا به این قانون، می‌تواند تغییرات کوچک و در درازمدت، تغییرات بزرگی ایجاد کند و سرانجام به اصلاح فرد و نیز جامعه بینجامد.

اولویت‌هایتان را بشناسید

در نخستین گام برای پیاده‌سازی قانون ۱۵ دقیقه باید اولویت‌هایتان را بشناسید. اولویت‌ها همان برنامه‌ها و کارهایی هستند که قرار است شما را به هدفی که دارید برسانند. برای این کار به یک دفترچهٔ یادداشت نیاز دارید که اهداف گوناگون را روی آن بنویسید و مهم‌ترین آن‌ها را به‌عنوان همان اولویت در نظر بگیرید. حالا باید روزی ۱۵ دقیقه برای این اولویت‌ها وقت بگذارید و در دفترچه یادداشت کنید. هر روز باید طبق برنامه پیش بروید بدون آنکه حتی یک روز در آن وقفه بیندازید.

به‌مرور زمان، وقتی به دفترچهٔ یادداشت خود نگاه می‌کنید، می‌بینید که روزهاست یک کار تکراری را در زمان مشخصی انجام داده‌اید و حالا انجام آن کار برایتان عادت شده است. اگر به ضرب‌ و زورِ دفترچهٔ یادداشتِ روزانه هم نباشد، به‌صورت اختیاری (از روی عادت) برای انجام کارتان ۱۵ دقیقه زمان می‌گذارید. ۱۵ دقیقه، زمان زیادی نیست! گاهی حتی گذر زمان در ۱۵ دقیقه احساس نمی‌شود. اما این مدت‌زمان کوتاه می‌تواند برای شما همان زمان طلایی باشد و شما را به هدف‌تان برساند. کافی است روزهای اول روی اجرای قانون ۱۵ دقیقه پافشاری کنید تا پس از مدتی، تأثیر آن را روی زندگی فردی، اجتماعی، کار، تحصیل و… ببینید.

مثال‌هایی برای قانون ۱۵ دقیقه

برای اینکه قانون ۱۵ دقیقه را بهتر درک کنید و باور داشته باشید که تکرار کارهای کوچک می‌تواند بخشی از شخصیت شما را بسازد، چند مثال ساده می‌زنیم:

قانون ۱۵ دقیقه و تناسب اندام

این روزها همه به‌دنبال کشف راه‌هایی برای کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستند. به همین دلیل، به انواع رژیم های غذایی و کلاس‌های ورزشی رومی‌آورند. این در حالی است که پیاده روی برای خوش‌فرم نگه‌داشتن بدن و سوزاندن چربی‌های مازاد بیشترین تأثیر را دارد. نتایج پژوهش‌های پزشکان حوزهٔ سلامت و تغذیه نشان می‌دهد که چنانچه فرد روزانه ۱۵ دقیقه به‌صورت پیوسته پیاده‌روی کند، شاهد تأثیر مثبت آن بر سلامتی، شادابی و تقویت روحیه‌اش خواهد بود. البته پیاده‌روی باید هر روز با ریتمی نسبتا سریع انجام شود تا فرد عرق کند و با تغییر ضربان قلب، فرایند چربی سوزی شروع شود. تأثیر این پیاده‌روی در طول هفته از ۲ بار حضور در باشگاه ورزشی بیشتر است.

قانون ۱۵ دقیقه و یادگیری زبان

روزی ۱۵ دقیقه را به یادگیری زبان انگلیسی یا هر زبان دیگری که دل‌تان می‌خواهد اختصاص دهید. در این زمان کوتاه می‌توانید چند لغت حفظ کنید؛ یک قانون گرامری را تمرین کنید یا یک اصطلاح را تکرار کنید. تأثیر این ۱۵ دقیقه‌ها در یک هفته (بدون آنکه هزینه‌ای پرداخته باشید) از یک جلسه حضور در کلاس آموزشی بهتر و ماندگارتر است.

قانون ۱۵ دقیقه و ترک عادت‌های منفی

اگر یک عادت منفی آزاردهنده دارید که می‌خواهید آن را ترک کنید، روزی ۱۵ دقیقه به آن و نتایج ویرانگری که بر زندگی‌ خودتان یا دیگران داشته است، فکر کنید. روزهای بعد علاوه بر فکرکردن به آن عادت منفی، تلاش کنید در این ۱۵ دقیقه کار مثبتی انجام دهید. برای نمونه، اگر عادت به جویدن ناخن، سیگارکشیدن یا تکان‌دادن پاها یا هر عادت نادرست دیگری دارید، روزانه ۱۵ دقیقه به این فکر کنید که با این کار چقدر به سلامتی خودتان و دیگران آسیب رسانده‌اید. برای ترک عادت، هم‌زمان که به آن فکر می‌کنید آدامس بجوید؛ کتاب بخوانید؛ موسیقی دلخواه‌تان را بشنوید و… در این صورت، پس از چندین روز با پذیرش اثرات مخرب عادت‌های منفی، آن‌ها را با رضایت کامل ترک خواهید کرد.

قانون ۱۵ دقیقه و تقویت عملکرد مغز

روزی ۱۵ دقیقه را به تقویت و درگیرکردن سلول‌های خاکستری مغز اختصاص بدهید. برای این کار کافی است روزی ۱۵ دقیقه کتاب بخوانید یا یک تمرین ریاضی حل کنید. برای محاسبات روزانه از ماشین‌حسابِ تلفن همراه‌تان استفاده نکنید. سعی کنید خاطره‌ای دور را با جزئیات کامل به یاد بیاورید و کارهایی از این قبیل که سلول‌های خاکستری مغز را درگیر می‌کند. با این کارها، قدرت یادگیری‌تان بالا می‌رود و مغز عملکرد سریع‌تری خواهد یافت.

منتظر رسیدن شنبهٔ فرضی نمانید

سند اجرایی قانون ۱۵ دقیقه در این است که هیچ بهانه‌ای برای ایجاد تغییرات و رسیدن به اهداف پذیرفته نیست. دیگر نمی‌توانید با گفتن جمله‌هایی مثل اینکه «وقت ندارم»، «پول کافی ندارم»، «فضای مناسب ندارم»، «حوصله ندارم» یا اینکه «این برنامه با فلان کار تداخل دارد» و… از زیر بار وقت و انرژی گذاشتن برای رسیدن به اهداف شانه خالی کنید.

کافی است روزهای اول همت کنید و تحت هر شرایطی ۱۵ دقیقه برای هدفی که در سر دارید وقت بگذارید و در همان دفترچه یادداشت بنویسید. با خودتان صادق باشید و ببینید که هر روز چقدر برای تماشای برنامه‌های بی‌فایده وقت می‌گذارید؛ چقدر زمان صرف گشتن در فضای مجازی می‌کنید بدون آنکه فایده‌ای داشته باشد؛ پیش از اینکه واقعا نیاز به استراحت داشته باشید چقدر وقت صرف درازکشیدن در تختخواب کرده‌اید و زمان‌های بی‌شمار دیگری که بی‌سبب از دست داده‌اید در حالی که می‌توانید تعداد زیادی از ۱۵ دقیقه‌ها برای اجرای این قانون سودمند به نفع خودتان از دل یک روز معمولی بیرون بکشید. حالا که با این قانون بی‌ضرر و کم‌هزینه آشنا شدید، این گوی و این هم میدان. از همین فردا دست به کار شوید و منتظر رسیدن شنبهٔ فرضی نمانید.

6گام برای کنترل ذهن

مرحله اول: نیاز به فضایی آرام برای انجام تمرینات دارید

قبل از شروع تمرینات، در اولین گام باید فضایی را برای خودتان فراهم کنید که بتوانید به‌آرامی، فارغ از هرگونه استرس، به هدفی که در سر دارید، فکر کنید. بهتر است به یکی از آرام‌ترین اتاق‌های خانه، یا کافه دنجی که اغلب برای رفع خستگی به آنجا می‌روید، کتابخانه یا گلخانه موردعلاقه‌تان یا هر فضایی که به شما آرامش می‌دهد، بروید. یک کاغذ و قلم همراه داشته باشید که آنچه را به ذهن‌تان می‌رسد، یادداشت کنید. برای این کار از نت تلفن همراه‌تان برای یادداشت‌برداری استفاده نکنید، چون نوشتن روی کاغذ آرامشی دارد که سیستم عامل تلفن همراه‌تان نمی‌تواند آن را برایتان فراهم کند. برای خودتان یک لیوان چای یا دمنوش موردعلاقه‌تان را بریزید. اگر مایلید به یک موسیقی آرام (ترجیحا بی‌کلام؛ صداهای ضبط‌شده از طبیعت در این موارد خیلی کمک می‌کند) گوش کنید. اما صدای موسیقی را کم کنید که همه هوش و حواس‌تان را به خود اختصاص ندهد. لباس راحت بپوشید. در واقع در این مرحله لازم است برای فراهم‌کردن فضایی آرام تمام تلاش‌تان را بکنید.

مرحله دوم: کتاب و مجله‌هایی با موضوع موفقیت بخوانید یا عکس و فیلم موفقیت دیگران را تماشا کنید

در این مرحله، ۵ دقیقه فرصت دارید که متن‌های مثبت و انگیزشی بخوانید. به عنوان مثال اگر هدف‌تان رسیدن به قهرمانی فلان رشته ورزشی است، ۵ دقیقه سرگذشت قهرمانان رشته مورد مورد علاقه‌تان را بخوانید. فیلم و عکس‌های مسابقات قهرمانی‌اش را تماشا کنید. اگر می‌خواهید نویسنده شوید، کافی است راز موفقیت نویسندگان بزرگ را بخوانید یا از زبان خودشان بشنوید. در واقع، در این ۵ دقیقه شما فقط درباره افرادی فکر می‌کنید که آرزو دارید مثل آنها باشید و راه‌شان را ادامه دهید. این مرحله به‌مرور زمان به ذهن‌تان کمک می‌کند تا موفقیت شما را در این زمینه باور کند.

مرحله سوم: لیستی از مواردی که به‌خاطر داشتن‌شان شکرگزار هستید بنویسید

قلم بردارید و هرچیزی را که به‌خاطر داشتن آن شکرگزار و قدردان هستید، روی کاغذ بنویسید. اصلا کار سختی نیست. کافی‌ست کمی حواس‌تان را جمع کنید و با خودتان روراست باشید. سلامتی، تحصیلات، خانواده، روابط دوستانه، شغل، مهارت‌ها، توانایی‌ها و بسیاری دیگر از این قبیل موارد می‌توانند در این مرحله ذکر شوند. منظورمان همه چیزهای مثبتی است که به شما احساس رضایت می‌دهد و خودتان را به خاطر داشتن آن تحسین می‌کنید. حتی داشتن دست‌خط خوب یا خاطره سفری به‌یادماندنی و حتی مهارت تایپ کردن سریع و بدون اشتباه و… می‌تواند در این مرحله یاری‌تان کند. این مرحله در روزهای اول کمی سخت به نظر می‌رسد، اما در روزهای بعدی با تکرار تمرینات آسان‌تر و لذت‌بخش خواهد شد. در ضمن، این مرحله برای برقراری ارتباط مثبت با کائنات و امیدواری به افزایش موفقیت‌ها، منجر به قدردانی می‌شود.

مرحله چهارم: لیستی را که نوشته‌اید، با صدای بلند بخوانید

برای بیدار شدن ضمیر ناخودآگاه لازم است لیستی را که در مرحله قبل نوشته‌اید، با صدای بلند برای خودتان بخوانید. در ابتدا ممکن است این کار خنده‌دار به‌نظر برسد، اما در بلندمدت تکرار این کار روی ضمیر ناخودآگاه‌تان تأثیر می‌گذارد. حس مثبت شور و شعفی که در دل‌تان متبلور می‌شود فوق‌العاده است. حتما شنیده‌اید که می‌گویند: «شکر نعمت، نعمت‌ات افزون کند.»

مرحله پنجم: خودتان را در لحظه‌ای تصور کنید که به هدف رسیده‌اید

در این مرحله چشم‌هایتان را ببندید و به‌مدت ۵ دقیقه خودتان را در حالتی تصور کنید که به موفقیت رسیده‌اید. همه جزئیات را به‌خاطر بیاورید. خوشحالی‌تان را تصور کنید. ببینید که در آن لحظه چه احساسی دارید. در آن لحظه به چه چیزی فکر می‌کنید. ببینید که چه کسی کنارتان است و حال خوب‌تان را با چه کسی شریک می‌شوید. ببینید که این موفقیت بیشتر شما، چه کسی یا چه کسانی را خوشحال می‌کند. حتی به لباسی که برای پوشیدن در آن روز در نظر گرفته‌اید هم فکر کنید و ببینید که آن لباس در آن روز چقدر برازنده شما است و… . در واقع، در این ۵ دقیقه باید بکوشید تا حصول موفقیت را برای خودتان عینی کنید. بدون هیچ شک و تردیدی خودتان را لایق موفقیت بدانید و باور کنید که نرسیدن به نتیجه‌ای که خواستارش هستید، محال است. خودتان را پیروز میدان تصور کنید.
تکرار این مرحله به‌مرور زمان ذهن را به این باور می‌رساند که امکان ندارد شما چیزی را بخواهید و به آن نرسید؛ این یعنی همان آمادگی و باور ذهنی.

مرحله ششم: فرمان را به دست ذهن ناخودآگاه‌تان بدهید

حالا شما ۲۰ دقیقه برای انجام تمرینات ذهنی وقت صرف کرده‌اید. بلند شوید و به زندگی روزانه‌تان برسید. طبق روال عادی عمل کنید. هرکاری که باید انجام بدهید را انجام بدهید. ذهن ناخودآگاه‌تان با انجام این تمرینات به صورت خودکار فعال شده و به‌زودی ایده ها و راهکارهایی برای رسیدن به موفقیت سر راه‌تان قرار می‌دهد. درواقع شما به احساس غریزی برای حصول موفقیت که امری اکتسابی است، دست یافته‌اید. با بیدار شدن و جان گرفتن این حس غریزی به شما الهام می‌شود که چه باید بکنید و چه کاری درست است. چه راه‌حلی برای نزدیک شدن شما به هدف‌تان وجود دارد و چه مواردی شما را از آن دور می‌کند.

مک کارتی در این فرضیه نشان می‌دهد که با انجام ۶ مرحله ساده می‌توان به موفقیت رسید. حالا شما این ۶ مرحله را می‌دانید. کافی‌ست تصمیم بگیرید و برای رسیدن به موفقیت، روزانه ۲۰ دقیقه زمان صرف کنید.

راه های چگونگی تغییر در سبک زندگی

راه های چگونگی تغییر در سبک زندگی

1-یادمان باشد که تصمیم با ماست

اول از همه اینکه خیلی مهم است بفهمیم انتخاب های زیادی داریم. ما تصمیم می گیریم و ما اجرا می کنیم. پس تصمیم بگیریم که زندگی فوق العاده داشته باشیم و این واقعیت را قبول کنیم که ممکن است این زندگی کمی متفاوت به نظر برسد؛ هیچ اشکالی ندارد.

زندگی ما مال ماست. ما 100٪ خاص و به نوع خودمان بااستعداد هستیم. حق داریم زندگی مان را با کارهایی بگذرانیم که دوست داریم و چیزهایی را تجربه کنیم که به ما لذت می دهد.

برنامه روزانه برای دستیابی به دیسیپلین فردی

 

زمان بیدار شدن از خواب

فعالیت های زمان بیداری

فعالیت بدنی، تمرکز روی تنفس و مدیتیشن

تشکر، تصدیق، و تائید

خلق آرزوی روز

فعالیت های روزانه حداقل یکی

فعالیتی به منظور نزدیکتر کردن شما به اهدافتان

گذراندن وقتی در کنار خانواده و کسانیکه دوستشان می دارید

مطالعه

وقت آزاد

گزارش وقایع روزانه

قدردانی و سپاس

انجام یک چنین برنامه ای مانند آنچه در بالا به آن اشاره کردیم آن هم به صورت روزانه و تکرار مکرر آن سبب ایجاد انضباط فردی می شود که ما را به منشاء خود وصل کرده و سبب می شود که به اهدافمان برسیم، همیشه از زندگی راضی و خوشنود باشیم و شادی و خوشی را به زندگی خود و اطرافیانمان وارد کنیم. برای تجربه این کار باید آن را امتحان کنید. موفق باشید!!

8 راه ساده برای گسترش خوش بینی وداشتن انرژی مثبت

1.با افرادی که خوش بین هستند مشورت کنید.

 

سعی کنید با افرادی که خوش بین هستند مشورت کنید یا به عبارتی به نصیحت های آنها در مورد چگونه خوش بین شدن،گوش بدهید و به خاطر بسپارید و اگر شما خود یکی از افراد خوش بین هستید انرا با دوستان وافرادی که خواستار آن هستند به اشتراک بگذارید.

 

اغلب اوقات تا این قسمت ممکن است که کافی باشد و شخص با دیدن یک تپه از آن کوهی بزرگ نسازد.