تنظیم ساعت بیولوژیک بدن چطور به افزایش بهره‌وری کمک می‌کند؟
ساعت بیولوژیک و نقش آن در کنترل بدن
ساعت بیولوژیک بدن ما بخش‌های زیادی از عملکرد بدن را کنترل می‌کند. کارکرد آن را می‌توان به یک برنامه رایانه‌ای تشبیه کرد. از زمان بیدارشدن و به‌خواب‌رفتن گرفته تا ترشح بسیاری از هورمون‌ها و تنظیم چرخه‌های شبانه‌روزی بدن، جزء کارهایی است که ساعت بیولوژیک بدن آن را مدیریت می‌کند.
شما احتمالا زمانی از اهمیت این ساعت خبردار می‌شوید که برنامه کاری روزانه‌تان دچار تغییرات شده باشد. کارگران شیفتی یا مسافران معمولا مجبورند برنامه خواب یا غذای خود را تغییر دهند. همین باعث به‌هم‌خوردن ساعت بیولوژیک بدن آنها می‌شود.
شما حتما در ساعات شبانه‌روز گاهی انرژی بیشتری دارید و گاهی هم سرحال نیستید. باوجوداین، تحقیقات نشان داده است که نقش ساعت بیولوژیک بدن به مدیریت چرخه خواب و بیداری محدود نمی‌شود. مثلا سطح هوشیاری، گرسنگی، استرس، عملکرد قلب و حتی سیستم ایمنی بدن تحت‌تأثیر این ساعت هستند. هماهنگ‌کردن ساعت بیولوژیک بدن با فعالیت‌های روزانه‌تان به عملکرد بهتر شما کمک می‌کند.
تأثیر هماهنگسازی ساعت بیولوژیک بر فعالیت‌های روزمره
سبک زندگی مدرن و ضرورت‌های شغلی، در بسیاری موارد، در تضاد با ساعت بیولوژیک بدن قرار می‌گیرد. پس تغییر و اصلاح فعالیت‌های شبانه‌روزی‌مان شاید کار آسانی نباشد. اما اگر موفق به انجام آن شویم، فواید روشنی در عملکرد ما خواهد داشت. از طرفی این کار بر افزایش سلامتی ما آثار مثبتی هم دارد. در تحقیقات متعدد ثابت شده است که به‌هم‌خوردن چرخه‌های شبانه‌روزی باعث افزایش احتمال ابتلا به افسردگی یا دیابت می‌شود.
برای تنظیم برنامه روزانه خود با ساعت بیولوژیک بدن، ابتدا باید درباره تأثیر آن بر هریک از اعمال زیستی مانند خوردن، خوابیدن و ورزش کردن بدانیم.
۱. خوابیدن و بیدارشدن
ساعت بیولوژیک بدن نقش مهمی در کنترل زمان خواب و بیداری شما دارد. برنامه کاری، عادت‌‌های خوابیدن و سن نیز از دیگر عوامل تأثیرگذار هستند.
چرخه خواب با افزایش سن تغییر می‌کند. دانستن این به شما کمک می‌کند تا برنامه‌های روزمره خود را بهتر مدیریت کنید. کودکان خردسال معمولا سحرخیز هستند، درحالی‌که نوجوانان تا پیش از ظهر می‌خوابند. با افزایش سن و نزدیک‌شدن به دوره پیری، دوباره عادت سحرخیزی بازمی‌گردد. پس شاید بهتر باشد که به نوجوانان فرصت خواب صبحگاهی بیشتری داده شود یا افراد مسن‌تر بیشتر برنامه‌های اصلی خود را صبح‌ها انجام دهند.
انرژی بدن در ساعات بعدازظهر کاهش می‌یابد؛ پس یک چرت یا استراحت کوتاه به بازیابی آن کمک می‌کند.
۲. خوردن
پژوهش‌ها نشان داده است که غذاخوردن در ساعت‌هایی خاص برای سلامتی مفید‌تر است. مثلا تغذیه در ساعت‌هایی مشخص ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در یک تحقیق، موش‌هایی که در ساعت‌های منظم غذا دریافت می‌کردند، از اضافه وزن و بیماری‌های مرتبط با سوخت و ساز در امان ماندند.
جالب اینکه زمان غذاخوردن باعث ایجاد تغییرات در بیولوژیک هم می‌شود؛ پس اگر برنامۀ کاری جدیدی دارید یا مسافر هستید، تغییر ساعت غذاخوردن در سازگاری شما با برنامه‌تان مؤثر است.
۳. ورزش‌کردن
هماهنگ‌کردن برنامه ورزشی با ساعت بیولوژیک بدن‌تان باعث نتایج بهتری در تمرینات می‌شود.
برای اغلب افراد، تمرین‌کردن در نیمۀ بعدازظهر تا انتهای آن یعنی ساعت‌های ۱۵ تا ۱۸، جراحت کمتر و عملکرد بهتری به دنبال دارد. تمرینات قدرتی را هم بهتر است در ساعت‌های پایانی بعدازظهر انجام دهید. این تمرینات در ساعت‌های ۱۴ تا ۱۸ اثر بهتری دارد.
عصر و غروب هم زمان مناسبی برای حرکات کششی و آرام‌بخش مانند یوگا است.
۴. فعالیت‌های فکری
معمولا بیشتر افراد صبح‌ها تمرکز بیشتری دارند. مطالعات نشان داده است که افراد در این ساعات بیشترین توانایی شناختی را بروز می‌دهند. پس شاید بخواهید کارهای ذهنی و حسابرسی‌ها را پیش از ناهار انجام دهید.
همچنین کارشناسان می‌گویند که پس از غذاخوردن، سطح هوشیاری و تمرکز کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که اغلب افراد یادگیری کمتری در کلاس‌های بعدازظهر دارند. بین ساعت‌های ظهر تا ۱۶ بعدازظهر سطح تمرکز افت می‌کند. پس بهتر است در آن ساعات یک نوشیدنی انرژی زا بخورید.
اگر روی یک پروژه خلاقانه کار می‌کنید، بهتر است صبر کنید تا کمی خسته شوید. پژوهش‌ها نشان داده است که افراد زمانی که خسته‌تر هستند، خلاقیت بیشتری بروز می‌دهند. علت آن این است که مغز در شرایط خستگی، تمرکز کمتری دارد؛ در نتیجه، راه‌حل‌های خلاقانه و خارج از چارچوب بیشتری ممکن است به فکرتان برسد.
نکاتی برای هماهنگسازی بهتر
بی‌شک، ساعت زیستی بدن همۀ افراد مشابه یکدیگر کار نمی‌کند. برخی از افراد در طول روز انرژی بیشتری دارند و بعضی دیگر در ساعت‌های پایانی روز سرحال‌تر هستند. خوشبختانه به‌دلیل تنوع سبک زندگی مدرن و ضرورت‌های شغلی، فضا برای فعالیت هر دو گروه وجود دارد.
اگر برنامه شما با ساعت بیولوژیک‌تان هماهنگ نیست، نکات زیر شاید به شما کمک کند:
- خوابیدن و بیدارشدن خود را زمان‌بندی کنید: در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت معین هم بیدار شوید. برنامه‌هایی مانند Alarmy در تنظیم آن خیلی به شما کمک می‌کند.
- به خودتان فرصت هماهنگ‌شدن بدهید: هماهنگ‌شدن ساعت بیولوژیک بدن با برنامۀ یک‌شبه شکل نمی‌گیرد. صبور باشید و برنامه را منظم دنبال کنید.
- به سطح انرژی خودتان توجه کنید: سعی کنید برنامه‌های مهم خود را در ساعاتی که سرحال‌تر هستید انجام دهید. توجه به تغییرات سطح انرژی‌تان در طول روز به شما در برنامه ریزی کمک می‌کند.
تنظیم برنامه روزمره با ساعت بیولوژیک بدن شاید کمی زمان ببرد، اما با انجام آن قطعا به عملکرد و نتیجه بهتری خواهید رسید.
