مدیریت اضطراب سخنرانی با ۶ نکته‌ای که آرامش را به شما بازمی‌گرداند
1. تمرین، تمرین و تمرین
یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌هایی که مردم در مورد سخنرانی دارند این است که دیگران صدایشان را چطور می‌شنوند. ساده‌ترین راهِ غلبه بر این نگرانی، تمرین زیاد پیش از سخنرانی‌تان است. هرچه جمله‌بندی‌ها برای‌تان راحت‌تر باشد، نگرانی کمتری برای ارائه خواهید داشت. در مقابلِ آینه تمرین کنید یا حتی بهتر از آن، از خودتان فیلم بگیرید. به همه‌ی این تمرین‌ها به عنوان یک اردوی تمرینی برای مسابقه‌ای بزرگ بنگرید. از اموری که ممکن است باعث حواس پرتی شما شوند یا عجیب به نظر می‌رسند، یادداشت برداری کنید؛ این امور اغلب باعث اضطراب موقعیتی می‌شوند. سپس این کارها را تجزیه‌وتحلیل کنید و ببینید چطور میتوانید بر آنها غلبه کنید.
۲. گرم‌کردن پیش از ارائه
راهی مؤثر برای کاهش استرس پیش از سخنرانی، مقابله‌ی آتش با آتش است. شاید حس کنید که ضربان قلب‌تان بالا رفته و نفس‌تان تنگ شده است. حتی فعالیت فیزیکی کوتاهی می‌تواند به شما کمک کند تا این انرژی عصبی را به اجرایی عالی از سخنرانی‌تان تبدیل کنید. حرارت ناشی از اندروفین را با درجازدنِ سریع یا تحرک و بالارفتن روی نوک پنجه و پاشنه بسوزانید.
همچنین باید مطمئن شوید که ماهیچه‌های‌تان رها و نرم هستند؛ به‌ویژه عضلات صورت و دهان. بکوشید چند حرکت چرخشی زبان انجام دهید تا زبان‌تان شُل شود. همچنین تلفظ شمرده‌تان را بررسی کنید. گونه‌ها و فک‌تان را به‌آرامی ماساژ دهید تا ماهیچه‌های صورت‌تان شُل شوند.
۳. بهره‌گیری از واکنش تمدد اعصاب
دکتر هربرت بنسون (Herbert Benson) معتقد است وقتی ترس باعث افزایش تنش بدن می‌شود، میتوانید با مجموعه‌ای از واکنش‌های فیزیکی، بدن‌تان را آرام کنید. کلید مقدماتی واکنش تمدد اعصاب شامل فعال‌کردن عناصر زیر است:
- حالت راحت
- مشغول‌کردن ذهن با گفتن کلمه یا عبارتی معنادار
- محیطی ساکت
- تنفس عمیق و آگاهی منفعل
تنفس عمیق، یکی از کلیدهای فعال‌سازی واکنش تمدد اعصاب است. راهی ساده برای رسیدن به آن، بستن چشم‌های‌تان است و اینکه بکوشید ذهن‌تان را ساکت کنید. برای چهار ضربان قلب، آرام و عمیق نفس بکشید. برای یک یا دو ضربان قلب، نفس‌تان را حبس کنید و سپس برای چهار ضربان قلب به آرامی هوا را بیرون بدهید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید یا تا وقتی که خودتان احساس کنید در حال آرام‌شدن هستید.
اضطراب خصلتی را می‌توان از پیش و از طریق تصورات مثبت و مراقبه هدایت‌شده مدیریت کرد.
۴. تصور موفقیت
یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای کسانی که دچار مشکل اضطراب خصلتی هستند این است که ترس از سخنرانی برای آنها شاید مادام‌العمر باشد. برای مقابله با این اضطرابِ طولانی‌مدت، شاید ضروری باشد که پیش از برنامه ریزی برای سخنرانی در مقابل گروهی از افراد، ابتدا تکنیک‌های غلبه بر اضطراب را به‌کار ببرید.
یکی از کلیدهای مدیریت اضطراب‌های طولانی‌مدت درباره‌ی سخنرانی، تصور موفقیت است. به‌جای اینکه دائما درباره‌ی ناکامی یا مسخره‌شدن هنگام سخنرانی نگران باشید، تصور کنید که جمعیت از سخنان‌تان به هیجان می‌آید. کم‌کم آن افکارِ پر از تردید را با افکاری سرشار از قدرت، موفقیت و پیروزی جایگزین کنید. مکثی کنید و از خودتان بپرسید: واقعا از چه چیزی می‌ترسید؟ شاید احساس کنید که اگر مجبور باشید جلوی جمعیتی بلند شوید تا صحبت کنید، ممکن است بمیرید. اما واقعا به آن بیندیشید: آیا اگر مجبور به سخنرانی باشید، واقعا می‌میرید؟ احتمالا نه. پس به‌جای اینکه مغلوب اضطراب باشید، انرژی عصبی‌تان را برای ارائه‌ی قوی‌ترین سخنرانی‌ای که در توان‌تان است، صرف کنید.
۵. مراقبه‌ی هدایت‌شده
اگر مخصوصا دچار ترسی عمیق و بسیار درونی هستید، شاید تصور آنی موفقیت برای‌تان اندکی دشوار باشد. گاهی خوب است که با مراقبه‌ای هدایت‌شده از هفته‌ها و ماه‌ها پیش آماده شوید و عناصر کلیدی تصور موفقیت را در خود نهادینه کنید.
مراقبه‌ی هدایت‌شده نوعی از مراقبه است که فرد به‌طور کلامی در حالت سودمندِ آگاهی هدایت می‌شود؛ چه با صدای فردی زنده و چه صدایی ضبط شده.
در این فرایند و تمرین مراقبه، فرد باید دستورالعمل‌هایی را دنبال کند که آموزش می‌دهند چطور کل بدن را شُل کند، ذهنش را خالی کند و بر تنفس، آگاهی و توجه‌اش تمرکز کند.
در طول مراقبه، فردی شاید انتخاب کند که به‌سادگی هر روز برای پنج تا بیست دقیقه در سکوت بنشیند یا ممکن است کسی تصمیم بگیرد برای ساعت‌ها، به موشکافی و کاوش در موضوعی خاص بپردازد. آنچه فرد برای کاوش هنگام مراقبه برمی‌گزیند، به نیت‌ها، نیازها و سطح علاقه و اشتیاقش بستگی دارد.
وقتی این کار را به‌طور منظم تمرین کنید، حالت خاصِ خودآگاهی که از مراقبه به‌دست می‌آید، منافع متعددی برای‌تان به همراه دارد: کاهش استرس، افزایش انرژی و حساسیت، افزایش سلامت ذهن و جسم، افزایش خلاقیت و نیز افزایش تمرکز، فهم بهتری از خود و نیروهای شفابخش.
مراقبه حتی این قدرت را دارد که با جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت، باعث تغییر نگرش شود. سودی که پس از مراقبه حاصل می‌شود، به آنچه که فرد مخصوصا به دنبالش بوده است، بستگی دارد. برای نمونه، اگر فردی با به‌خواب‌رفتن مشکل دارد، یک راهکار مؤثر و بدون دارو، این است که با گوش‌کردن به یک موسیقی آرام‌بخش، طی مراقبه‌ای هدایت‌شده، به‌آرامی به خواب برود.
در مورد مدیریت اضطراب سخنرانی، مراقبه شاید به‌نوعی تمرکز بر تصور مثبت باشد تا ذهن بتواند نسبت به اضطرابِ کمتر از سخنرانی شرطی شود.
یکی از عالی‌ترین جنبه‌های مراقبه‌ی هدایت‌شده این است که هیچ‌گاه بی‌هدف نیست.
۶. پذیرش نتیجه
پذیرش این واقعیت شاید واقعا دشوار باشد؛ اما گاهی سخنرانی خوب پیش نمی‌رود. گاهی اضطراب بر شما چیره می‌شود. اما چنان‌که پیش‌تر پرسیدیم: آیا این اتفاق شما را کُشت؟ دوباره: می‌گویید احتمالا نه. گاهی شاید ناگزیر باشید نتیجه‌ی سخنرانی‌تان را صرف‌نظر از اینکه چقدر خوب یا بد پیش رفته است، بپذیرید. همیشه نوبت بعدی وجود دارد که شما میتوانید با ارزیابی آن سخنرانی ضعیف پیشین، به توانایی بالاتری برسید و با اعتماد به نفس بیشتر بر صحنه‌ی سخنرانی ظاهر شوید. هر سخنرانی، تمرینی برای سخنرانی بعدی است و این شما هستید که با پالایش و پرداخت موشکافانه‌ی ارائه‌تان میتوانید به‌تدریج به سخنرانی قوی و تأثیرگذار تبدیل شوید.
